Jak poprawić własną sylwetkę i jednocześnie nabrać mięśni? Metody.

trening

Trudy budowy masy mięśniowej podejmuje spora część męskiej populacji. Panowie dążą do poprawy umięśnienia swojej sylwetki, gdyż takie są wzorce atrakcyjności. Proces rozbudowy włókien mięśniowych nie jest łatwy. Mężczyzna poza wyczerpującym i trudnym treningiem musi zadbać również o odpowiednie odżywianie oraz dietę.

Trening na masę mięśniową

Budowa mięśni wiąże się z koniecznością realizacji wyczerpującego treningu siłowego. Plan treningowy na masę powinien zakładać 3-4 sesje treningowe w tygodniu o objętości nie większej niż 90 minut. Liczba ćwiczeń powinna być równa 6-8, zaś serii i powtórzeń – odpowiedni 3-4 i 8-12.

Trening na masę mięśniową oprzeć należy na ćwiczeniach bazowych, wielostawowych realizowanych na wolnym obciążeniu. Doskonałym przykładem takowych są: martwy ciąg, wiosłowanie, przysiady czy wyciskanie.

Dieta na masę mięśniową

Rozbudowa masy mięśniowej wiążę się również ze zmianami w nawykach żywieniowych. Zaleca się przejście na zbilansowaną dietę, której obfitość w głównej mierze zależy od masy ciała danej jednostki. Na każdy kilogram wagi ciała, należy dostarczać około 5g węglowodanów, 2g białka oraz 0,5g tłuszczów.

Dieta powinna być pełnowartościowa. Codziennie należy przyswajać 5-6 posiłków w myśl zasady – „częściej, ale mniej”. Jadłospis musi być również zdrowy. Codzienne spożycie wody nie powinno być mniejsze, aniżeli trzy litry.

Suplementacja na masę

Aby osiągać dostatecznie satysfakcjonujące rezultaty, należy również korzystać z suplementów diet. Preparaty na masę pozwalają zwiększyć efektywność zarówno diety, jak i treningu. Niekiedy, suplementy wręcz podwajają tempo budowy masy mięśniowej.

Do najczęściej wykorzystywanych środków na masę zaliczamy: kreatynę, aminokwasy bcaa, l-karnitynę, l-glutaminę, gainery, boostery energetyczny. Suplementy należy wybierać w oparciu o generowane zapotrzebowanie oraz niedobory w diecie.

Zdecydowanie najlepsze rezultaty można uzyskać suplementując kreatynę!

Kreatyna to naturalnie występująca w organizmie człowieka (około 120g u osoby ważącej 70kg) substancja, która odpowiedzialna jest za resyntezę ATP w mięśniach.

Suplementacja preparatów kreatynowych przyczynia się do wzrostu siły, masy mięśniowej oraz poprawy wydolności. Mimo naprawdę silnego działania, kreatyna jest środkiem dozwolonym i nie jest traktowana jako doping.

Kreatyna na masę – jabłczan czy monohydrat?

Kreatyna występuje w kilku formach: monohydrat, jabłczan, azotan, chlorowodorek, ester etylowy i innych. Na półkach w sklepie z suplementami znajdziemy głównie dwie formy – jabłczan oraz monohydrat.

Zarówno jabłczan oraz monohydrat kreatyny:

  • wspomagają wzrost beztłuszczowej masy mięśniowej
  • przyczyniają się do wzrostu wydolności mięśni
  • zapewniają szybszą regenerację powysiłkową

Odpowiedź na pytanie: „jabłczan czy monohydrat?” jest trudna, gdyż obie formy posiadają swoje wady i zalety.

Przede wszystkim różnica polega w szybkości uzyskiwanych efektów. Suplementując monohydrat znacznie szybciej można osiągnąć duże przyrosty. Wynika to z faktu, iż kreatyna w tej formie doprowadza do zatrzymywania wody w organizmie.

Jabłczan kreatyny pozwala na uzyskanie lepszej jakościowo masy mięśniowej (mniejsza ilość cząsteczek wody), ma lepszą przyswajalność, ale za to działa znacznie wolniej.

Jaką kreatynę wybrać?

Na rynku suplementów można wyróżnić co najmniej kilka firm, które zasługują na szczególne uznanie. Wśród najpopularniejszych i najwyżej ocenianych producentów znajdują się: Olimp, Trec, Activlab oraz 7nutrition. Preparaty kreatynowe wyżej wymienionych firm są w opinii wielu najlepsze.

Kreatyna kreatynie nierówna – dlaczego? Przede wszystkim różnice wynikają z formy kreatyny. Aktualne badania potwierdzają, że najlepszą przyswajalnością pochwalić się mogą preparaty korzystające z technologii Creapture – tj. Mikrorozdrobnionej kreatyny.

Ponadto, równie ważne jest pozostały skład w suplementach kreatynowych. Im mniejsza ilość dodatkowych, tanich uzupełniaczy tym lepiej.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *